減肚腩練腹肌不只做Sit Up！3個簡單的家中腹肌訓練 | 專業健身入門
- 10 Mar 2023
捲腹 （Crunch）
很多人每天做仰臥起坐（Sit Up），卻沒有顯著效果，主要原因在於仰臥起坐幅度太大，同時用到腰背附近的肌肉，成效自然不夠集中，而且亦對脊椎造成壓力，姿勢不對容易累積傷害；因此，說到鍛練腹直肌，近年普遍更推崇捲腹（Crunch），以更小的幅度去獲取更明顯的成效。
捲腹 （Crunch）的正確姿勢
進行捲腹時，主要是以上腹力量捲曲上身，幅度無需太大，但必須要感覺到有集中運用到上腹肌肉；姿勢上要留意下背維持貼地，而雙手可以放於額頭兩側，以免錯誤地用了雙手去拉動頭部而造成肩頸受傷勞損，並且保持呼吸的節奏，身體捲曲時呼氣，而躺下時吸氣。
初學者來說，可以每周隔兩至三日做一次平躺抬腿，每次做4組，每組10至15下，每組之間休息30秒至1分鐘。
捲腹 （Crunch）的常犯錯誤
進行捲腹時，應集中使用上腹肌肉，姿勢上要留意避免以下幾點：
－下巴放鬆
－下背部離地
－雙手抱後腦
－雙腳沒有並排貼地
過程中如下腰或者肩頸酸痛，代表你腹肌已達極限或姿勢錯誤，因此錯誤地運用了其他肌肉，應立即停止及休息。
平躺抬腿 （Leg Raise）
腹部肌肉其實不像大家眼看六塊朱古力般簡單，除了捲腹用到的腹直肌，還有腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌，而要練成完美的腹肌，針對腹直肌及腹橫肌的平躺抬腿便是一個很好的訓練。
平躺抬腿 （Leg Raise）的正確姿勢
平躺抬腿顧名思義，是在平躺的姿勢下進行抬腿動作，雙手可以放在身體兩側來穩定身體，雙腿可以輕微彎曲，抬腿幅度可以去至腰間，但緊記不要完全放下，而提放速度宜緩慢不能急，讓腹直肌及腹橫肌有用力的感覺，並保持雙腿抬起呼氣放下吸氣的節奏。
初學者來說，可以每周隔兩至三日做一次平躺抬腿，每次做4組，每組10至15下，每組之間休息30秒至1分鐘。
平躺抬腿 （Leg Raise）的常犯錯誤
進行平躺抬腿時，有兩點常犯的錯誤要留意，分別是「下背沒有貼地」及「雙腿過份蹬直」，以這樣的姿勢進行動作，都會令腰椎過度受壓，長遠來說增加受傷的風險。
過程中如下腰或者肩頸酸痛，代表你腹肌已達極限或姿勢錯誤，因此錯誤地運用了其他肌肉，應立即停止及休息。
仰臥起坐曲腿摸腳 （Crunch Heel Touch）
至於與人魚線密不可分的腹外內斜肌，可以透過仰臥起坐曲腿摸腳去鍛練；仰臥起坐曲腿摸腳感覺就像是側向的捲腹，下背同樣要保持貼地，上背則輕微離地，然後左右交替地以雙手去觸碰自己的腳踭位置。
仰臥起坐曲腿摸腳 （Crunch Heel Touch）的正確姿勢
在進行仰臥起坐曲腿摸腳時，留意保持雙腳距離不要太窄或太寬，大概和肩膊同寬就可以，而雙手觸腳亦不應依賴雙臂的伸展，反而應該集中捲曲及伸展腹側肌去完成動作，才能收到鍛練的最大功效。
每周隔兩至三日做一次，每次做4組，每組10至15下，中間休息30秒至1分鐘間隔；過程中如下腰或者肩頸酸痛，代表你腹肌已達極限或姿勢錯誤，因此錯誤地運用了其他肌肉，應立即停止及休息。
除了以上教到的幾個動作，平板支撐（Plank）亦是常見的腹肌訓練，但平板支撐的姿勢怎樣才是正確及有效？有興趣的朋友不妨到這裡了解更多。
專業意見提供：私人健身教練 Andy Wong
