家中也可以做到的三個胸肌訓練 | 專業健身入門
- 29 May 2023
誰不想擁有結實寬廣的胸襟？偏偏中佬健身總是預到一堆難關（藉口），不是要晚晚開OT，就是回家要湊小朋友，今次Esquire請來專業健身教練Andy，介紹幾個針對不同胸肌部位的家中健身訓練動作，不要再找藉口，今晚就立刻做吧！
家中胸肌訓練一：上斜掌上壓
不少人對胸肌的印象就是心口前的兩塊肌肉，但其實胸部肌肉也有分上胸、平胸、下胸及內外側胸之分，因此要練成完美的胸肌，必須配合不同的動作來針對不同的位置；好像上斜掌上壓便是主要訓練胸肌下部，在家中可以靠牆矮櫃或桌椅為支撐點來完成，簡單又方便。
每周隔兩至三日做一次，每次4至5組，每組8至12下，中間休息30秒至1分鐘間隔。
胸肌是由胸大肌（pectoralis major）與胸小肌（pectoralis minor）組成，胸大肌又分為三部分，上胸 （clavicular bundle）、胸中束 （sternal bundle）、下胸 （costal bundle）。
上斜掌上壓正確姿勢：腰板要挺直
關於上斜掌上壓，身體與地面的夾角約為45度角，進階者可因應自己的強度，來調整夾角的角度，但無論角度如何，最重要一點是腰板要保持挺直，避免翹起臀部，讓力量可以集中於上身。
很多人練胸肌都會立即想到掌上壓，當然這是其中一款有效的胸肌鍛練方式，但是你必須明白，所謂的練胸肌，亦即是練胸大肌，看似簡單，但也可以因應胸大肌的不同位置，而有不同的訓練方法。
上斜掌上壓正確姿勢：避免手肘向外撐
做上斜掌上壓時，雙掌應放於胸前左右的位置，並要儘量避免雙臂向外撐開，手肘與身體之間的角度大概保持75度內，才可有效針對目標肌群及減低受傷的機會。
家中胸肌訓練二：上胸啞鈴推舉
雖然家中不可能擺放大大部的史密斯機器，但小巧的啞鈴還是家中必備的健身器材，全因只要啞鈴運用得宜，基本上可以操練到大部份的上身肌肉群組，當然亦包括胸肌；其中上胸啞鈴推舉，顧名思義便是針對上胸肌肉的啞鈴動作，注意保持放鬆吸、用力呼的節奏，至於啞鈴的重量可以最後一組的次數為標準，譬如最後一組做完8至12下後，你依然覺得游刃有餘，便代表你可以再略為加重再挑戰了。
每周隔兩至三日做一次，每次4至5組，每組8至12下，中間休息30秒至1分鐘間隔。
上胸啞鈴推舉正確姿勢：避免手肘向外撐
進行啞鈴推舉時，注意應該鎖緊手腕，把啞鈴抓緊成水平線，偏內或偏外的握法都容易會導致手腕受傷。
家中胸肌訓練三：標準掌上壓
介紹完窄胸及上胸肌肉的訓練後，終於來到平胸肌肉，正是大家最熟悉的掌上壓；雖然掌上壓看似簡單，但還是要配合正確的姿勢，才有顯著效果及不致容易受傷。
每周隔兩至三日做一次，每次4至5組，每組8至12下，中間休息30秒至1分鐘間隔。
標準掌上壓正確姿勢
除了儘量保持腰板挺直及控制呼吸節奏等基本注意事項外，另一個做掌上壓時經常犯的錯，便是雙臂不自覺地向外撐，注意手肘與身體之間的角度，儘量不要超過75度，才可有效針對目標肌群及減低受傷的機會。
此外，針對不同的難度及部位，掌上壓也有很多種的分類，你又認識幾多？
專業意見提供：私人健身教練 Andy Wong
