家中健身訓練好方便！不同肌肉部位怎練才最有效？｜專業健身入門

說到家中胸肌訓練，大家第一時間都會想到掌上壓（Push up），但其實胸部肌肉也有分上胸、平胸、下胸及內外側胸之分，因此要練成完美的胸肌，必須配合不同的動作來針對不同的位置，而不同種類的掌上壓正好對應胸部不同的肌肉部位，譬如針對胸下肌的上斜掌上壓或是平胸肌肉的標準掌上壓，所以不同種類的掌上壓及掌上壓正確姿勢你一定要知道。

至於練腹部線條，什麼人魚線、馬甲線、川字線，便不得不提平板支撐（Plank），雖然平板支撐是一個靜止動作，但如果姿勢不當，不單沒有效果，更會導致腰、肩及脊椎受傷；此外，平板支撐亦有很多種類，除了做平板支撐鍛練核心肌肉，還可以做側平板支撐集中訓練腰部兩側，或是在基本平板支撐中加入轉腰動作的平板支撐俄式轉腰，可以更有效地訓練腹內外斜肌；簡單而言，好好了解Plank正確姿勢及不同做法，對於練成完美腹部線條絕對是事半功倍。

很多人每天做仰臥起坐（Sit Up），卻沒有顯著效果，主要原因在於仰臥起坐幅度太大，同時用到腰背附近的肌肉，成效自然不夠集中，而且亦對脊椎造成壓力，姿勢不對容易累積傷害；因此，說到鍛練腹直肌及核心肌肉，近年普遍更推崇捲腹（Crunch），以更小的幅度去獲取更明顯的成效，或是對脊椎負荷較低的平躺抬腿 （Leg Raise），以上都是相當簡易家中腹肌訓練動作，而且配合起來便可更全面地鍛練不同部位的核心肌肉及腹肌。

好多人健身訓練都喜愛玩啞鈴，一來方便收藏，隨時手到拿來就可以開波操練，其次啞鈴的用途非常廣泛，固然可以直接用於胸肌、二頭肌、三頭肌、三角肌等大部份上身肌肉，或是用作負重來加強下身肌肉的訓練；不過舉啞鈴也並非只是舉起啞鈴這麼簡單，要有效地運用啞鈴訓練完美肌肉，原來啞鈴握法、姿勢，甚至啞鈴重量的選擇都大有學問，

深蹲訓練（Squat）看似只是一個簡單的蹲下動作，但其實同時用到下半身多個肌肉群組，包括前面的股四頭肌（股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌）、背面的腿後腱肌群、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，也包括一些較小的肌群，例如腓腸肌、比目魚肌，比起訓練單一肌肉的動作更有效率，能夠消耗更多熱量，而且多肌群訓練可以促進睾丸酮形成，加上深蹲能有效地針對訓練下半身肌肉穩定性，對男士們的床上表現亦有幫助。