【胸肌訓練方法】6個練胸肌動作教學！家具+啞鈴輕易於家中訓練
- 31 May 2023
練胸肌靠做掌上壓就得？
很多人練胸肌都會立即想到掌上壓，當然這是其中一款有效的胸肌鍛練方式，但是你必須明白，所謂的練胸肌，亦即是練胸大肌，看似簡單，但也可以因應胸大肌的不同位置，而有不同的訓練方法。例如很多人都會疑惑，我練胸肌為甚麼永遠不會練成方形胸肌，又不會漲起來呢？又或者胸肌之間沒有明顯的肌肉線條，又到底是如何做到呢？
胸肌是由胸大肌 (pectoralis major) 與胸小肌 (pectoralis minor)組成，胸大肌又分為三部分，上胸 (clavicular bundle)、胸中束 (sternal bundle)、下胸 (costal bundle)。
1練胸肌動作：訓練上胸的掌上壓
訓練方法：雙腳並排放於椅子上，身體保持筆直，臀部不要上翹或下墜，而且要夾臀！
記得手腕與肩膊要保持同一水平，不要前於肩膊，否則發力時會較依賴肩膊，減少了對胸肌的刺激！
身體下放時，手肘微微往外至上臂與地面平行，並維持一秒，再慢慢用胸肌力量撐起身體！
胸肌訓練得好，無論是穿tee或者西裝，都可以得到更完美的身形效果，而胸肌的訓練，也有助不同的推舉動作。
2練胸肌動作：訓練下胸的掌上壓
訓練方法：先將兩張椅子平行放置，雙手壓於椅子上，雙手間距要比肩膊寬，雙腳在地上並排，並保持身體筆直！
臀部不要上翹或下墜，而且要夾臀！
身體下放時，手肘微微往外至上臂與地面平行，並維持一秒，再慢慢用胸肌力量撐起身體！這是一個很好的方式，去令胸形變得更方！
- 新手訓練胸肌不要只著重做單一的訓練動作，做掌上壓時也要留意不同的臂距組合！
- 不要忽略上胸的訓練習，利用不同角度的槓鈴，以助胸肌的完整訓練！
- 不要在手臂日後訓練胸肌，有機會令胸肌訓練效益減弱。
3練胸肌動作：寬手掌上壓
訓練方法：雙手間距比肩膊寬，身體呈一直線，雙腳並排，臀部不要上翹或下墜，而且要夾臀！
身體下放時，手肘微微往外至上臂與地面平行，並維持一秒，再慢慢用胸肌力量撐起身體！
4練胸肌動作：窄手掌上壓
訓練方法：雙手位於肩膊正下方，雙手間距不可小於肩膀，否則訓練到的是三頭肌，而非胸肌！臀部不要上翹或下墜，而且要夾臀！
身體下放時手肘微微往外，但不需要下降至上臂與地面平行，只需至身體跟地面距離的一半即可，以免手肘過份受壓！
5練胸肌動作：屈膝仰臥啞鈴側平舉
訓練方法：進行這胸肌訓練時，建議要躺在大毛巾或運動地墊上！
仰臥平躺並屈膝並排，雙手各持一個啞鈴（根據自身能力而選擇重量），將啞鈴舉到胸部正上方，掌心相對，然後往身體兩側下放，保持手肘微屈！
當啞鈴下放至與身體呈180度水平線時，維持一秒，再運用胸肌力量將啞鈴往上舉起至開始的位置！
過程中膝蓋保持並排，手腕不可彎曲！
6練胸肌動作：交替啞鈴平臥推－胸肌中間線條更明顯
訓練方法：平臥於地上，背面緊貼地面，手持啞鈴並單手向上舉，手臂接近伸直時，維持一秒，再慢慢下降至上臂貼近地面，然後換另一隻手！
記住要保持腰挺直，側面整個身體要成一直線！這個動作可以有效幫你塑造胸肌間的線條！
胸肌訓練方法與要訣
以上每個動作進行時，記住放落時要吸氣，發力時要呼氣，每個動作每次起碼做2組，每組10至15下，組間休息時間大概1分鐘至1分半鐘！
另外，因為身體每部份大肌肉包括胸肌，都會再分為不同細肌肉，如上下胸肌，所以每次訓練最好做足以上不同動作！每個動作之間休息兩2分鐘！但訓練胸肌太多不是好事，因為肌肉需要適當休息，才會增長得更快，最好一星期不要超過三次！
看完胸肌訓練之後，再來看看腹肌訓練吧！
別只做Sit-up！專注下腹肌訓練強化腹肌線條！每天在家做的速成訓練！
除了肌肉訓練外，想燒脂減肥，也可以在家中訓練波比跳，配合肌肉訓練絕對可以令你得到更完美體態！
