三頭肌5招簡單訓練！家中用啞鈴鍛鍊強化手臂方法
- 20 Mar 2023
1三頭肌訓練方法－Standing French Press
雙手以正手方式握著啞鈴，上臂彎屈將啞鈴置於腦後，然後伸直前臂把啞鈴上舉，停止2至3秒後，屈臂慢慢放下至腦後，但記得，不要一下子就放到最低，也不要完全放鬆力量，這樣會導致拉傷或關節問題，記住每一下都節奏及速度都要均等，動作太快是沒有用處的！
12－15次一組，
每次4－5組
手臂由三角肌、三頭肌及二頭肌成為主要的線條塑造關鍵，不少人都會著力訓練二頭肌，但只有「老鼠仔」的手臂，看起來只會較粗，卻不會好看，反而訓練三頭肌，有助減少bye bye肉感覺，令手臀更結實，穿衣服肯定更好看。
2三頭肌訓練方法－Dumbbell Skull Crushers
在健身室經常都會見到有人做的動作，找來長椅一張，仰臥在其上，雙手各握一啞鈴，間距比肩稍窄，手臂向上伸，至完全伸直，將啞鈴固定於眼前方，然後彎曲手肘，慢慢將啞鈴放下至額頭上方，停留2至3秒，再向上舉起啞鈴重複動作。仍然必須注意的事，這組動作也不可以太快，重點在於鍛練肌肉的耐力。必須注意的是，你的腰部也要盡量挺起，令力量集中於手臂的肌肉之上！
12－15次一組，
每次4－5組
練三頭肌時的動作種類過於單一，令三頭肌的訓練不足，應該嘗試透過不同的動作與訓練方法，去刺激肌群的各個角落！另一方面，在進行肌肉訓練時，很容易過快，忽略了伸展停留時間，時間太短就做不到應有效果。同時間，不少人都沒注意手腕，訓練三頭肌時，手持啞鈴或彈力帶等之時，手腕也應伸直方為正確動作，如此才可以真正由三頭肌發力。
3三頭肌訓練方法－Dumbbell Kick-Backs
雙手持啞鈴曲膝站着，雙腳盡量貼近，而身體要向下彎腰，但不用太低，像圖中的高度即可。在動作起起始之時，手肘彎曲地垂於胸前，前臂緊貼身體側面並固定不動，以前臂將啞鈴向後上方舉起至前臂伸直，但記得要緩慢然後停留2至3秒，亦要再慢慢還原起始動作，感覺到三頭肌用力就可以！
12－15次一組，
每次4－5組
4三頭肌訓練方法－Close Grip Dumbbell Press
這組動作與Dumbbell skull crushers相似，同樣需要仰臥在長椅上，雙手各握一個啞鈴，向上伸起距離比肩稍窄，兩臂伸直將啞鈴舉起並固定在兩肩上方，啞鈴會在你的眼前。然後手臂慢慢彎曲下降，記得是三頭肌在發力，直至啞鈴觸及胸部為止，停2至3秒後，再向上推回開始位置，同樣地是利用三頭肌發力，不要用錯膊頭的力量！
12－15次一組，
每次4－5組
5三頭肌訓練方法－Bench Dip
Bench Dip這動作無論是在家中或者是在office都可以輕易做到，只要找到一蹶平穩的高位，讓你可以雙手撐著即可。動作非常簡單，但是對三頭肌的要求不少，手臂向後放在椅子上撐住，雙腳伸直用力支撐身體，令身體懸空，兩肩放鬆，雙臂慢慢彎曲，身體和手臂盡量下沉，然後停2至3秒，再將雙臂伸直，撐起身體至原來位置！做整個動作時，兩肘要向內夾，速度亦不要過快，身體要盡量挺直！記住，這個動作用上你不少的體重作為負重，所以如果你是太重的話，而你又剛開始訓練，就要小心了！
12－15次一組，
每次4－5組
舉啞鈴其實不簡單！要有效地運用啞鈴訓練完美肌肉，原來握法、姿勢，甚至啞鈴重量的選擇都大有學問，來看看這一篇 啞鈴肌肉訓練你要注意的4個地方！
