家中背肌訓練有甚麼方法？5招配合啞鈴、彈力帶即可輕鬆練出背肌

不少人進行肌肉訓練，都第一時間想練胸肌、二頭肌、腹肌等等，但問問有多少人會練背肌？懂得練背肌，不是健身中人的話實在是少數，不少都市人的背肌更是弱得可怕！

事實上肌肉訓練，是非常重要，練好練成背肌（闊背肌+斜方肌）有非常大的幫助，腋下不會擠出兩堆肥肉，腰又會更直，真正的倒三角身形也會出現，可以修飾身形之餘，多得背肌的幫助，身體的姿勢都會變得更好，站得更直，跑步也會更好！

One Arm Dumbbell Row看似是練手力，實際上是練背肌，主要訓練背闊肌，上背和中背！你需要單腳屈膝跪在長椅上，重心向前傾，腰挺直，單手扶在椅面，利用背部的力量將啞鈴向後提起，背肌收縮，感受到肩胛的用力，然後將啞鈴慢慢放下，重複動作即可，記住要感受到背肌用力才可！

以彈力帶即可以進行Reverse Fly，來訓練背闊肌！先兩手伸直，手肘微彎在身體前面，然後兩手手掌心面對面緊握彈力帶，慢慢將彈力帶往外拉，如果可以的話，就以你可以承受彈力帶最大的拉力往外拉，直到感受到背肌的最大拉扯力量，拳頭幾乎跟身體兩側平衡！彈力帶位置不要太高，約在乳頭下方即可，再慢慢收回，然後重複！

前臂跟地面平行並貼著身體兩側，手肘不要打開，手臂往外拉，同樣地要感受到背肌收緊的拉扯力量去進行，不要依賴手的力量去拉開，然後慢慢回到原位，重複動作！

Superman這個訓練動作看似簡單，卻非常有用，而且毋須器械，俯臥在瑜伽墊上即可！（不怕痛就隨便在地上做吧！）手臂向前上方伸直，雙腳亦向上伸直，手臂和雙腳一起慢慢向上抬離地面，同時要進行吸氣，保持動作2至3秒，再慢慢一路呼氣一路放鬆身體落地，你會感受得到下背的用力與收緊，重複動作！

Bridge是非常好又簡單的一組肌肉訓練，躺在墊上，雙膝彎曲，兩手掌撐住地墊，運用背部力量將腰部慢慢上抬，保持動作2至3秒後慢慢放下，重複動作，如此則可輕鬆訓練下背肌和豎脊肌！

以上每個動作每組起碼做15至20下，每次做至少3組，組與組之間不可休息超過分半鐘！記住要配合呼吸，發力時吸氣，放鬆時呼氣！動作不要太快太用力，這樣只會減少對肌肉的刺激，慢慢做會比快做更累更辛苦，但同時鍛鍊更有效，而且小心不要用錯肩膊力量或者腰力，這樣只會練錯或者導致受傷！